Magazín - živiny
Železo
Železo je stopový prvek, který tělo potřebuje pro tvorbu krve. Lidské tělo obsahuje asi 3-4g železa. Většina železa je v těle ve formě hemoglobinu, což je červené barvivo v krvi. Hemoglobin slouží k dopravování kyslíku z plic do tkání. Nedostatek železa se projevuje únavou, slabostí, bledostí, kruhy pod očima, záněty jazyka, koutků úst a vyšší lámavostí nehtů.
Železo se ve větším množství nachází v sušeném ovoci, celozrnných výrobcích, ořeších, listové zelenině, semínkách a luštěninách. Z rostlinných zdrojů se sice železo vstřebává hůře než z živočišných, ovšem pokud jsou potraviny bohaté na železo konzumovány společně s potravinami bohatými na vitamín C, tak se vstřebávání železa zvyšuje několikanásobně.
V případě železa může mít preventivní suplementace negativní dopad. Při dlouhodobém užívání vyšších dávek železa může docházet k pálení žáhy, nevolnosti, bolesti břicha, průjmu, přetěžování ledvin a jater.
V pestré veganské stravě obsahující dostatečné množství celozrnných produktů, čerstvé zeleniny a ovoce, se nachází dostatečné množství železa, jeho suplementace tedy není nutná a z dlouhodobějšího hlediska by mohla být nebezpečná.
Doporučené dávkování železa
- 8 až 15 miligramů denně
Konkrétní zdroje železa
- pistácie (14mg/100g)
- kešu (6,68mg/100g)
- vařená čočka(3mg/100g)
- vařená cizrna (2mg/100g)
- celozrnný chléb(2,5mg/100g)
- sezam a tahini (10,5mg/100g)
- melasa (9mg/100g)
- tofu (5,36mg/100g)
- špenát(2,71mg/100g)
- rozinky (1,88mg/100g)
- sušené meruňky(2,66mg/100g)