Veganské recepty

Ověřit CSS! Ověřit HTML!

Návštěvní kniha

Magazín - živiny

Železo

Železo je stopový prvek, který tělo potřebuje pro tvorbu krve. Lidské tělo obsahuje asi 3-4g železa. Většina železa je v těle ve formě hemoglobinu, což je červené barvivo v krvi. Hemoglobin slouží k dopravování kyslíku z plic do tkání. Nedostatek železa se projevuje únavou, slabostí, bledostí, kruhy pod očima, záněty jazyka, koutků úst a vyšší lámavostí nehtů.

Železo se ve větším množství nachází v sušeném ovoci, celozrnných výrobcích, ořeších, listové zelenině, semínkách a luštěninách. Z rostlinných zdrojů se sice železo vstřebává hůře než z živočišných, ovšem pokud jsou potraviny bohaté na železo konzumovány společně s potravinami bohatými na vitamín C, tak se vstřebávání železa zvyšuje několikanásobně.

V případě železa může mít preventivní suplementace negativní dopad. Při dlouhodobém užívání vyšších dávek železa může docházet k pálení žáhy, nevolnosti, bolesti břicha, průjmu, přetěžování ledvin a jater.

V pestré veganské stravě obsahující dostatečné množství celozrnných produktů, čerstvé zeleniny a ovoce, se nachází dostatečné množství železa, jeho suplementace tedy není nutná a z dlouhodobějšího hlediska by mohla být nebezpečná.


Doporučené dávkování železa

  • 8 až 15 miligramů denně

Konkrétní zdroje železa

  • pistácie (14mg/100g)
  • kešu (6,68mg/100g)
  • vařená čočka(3mg/100g)
  • vařená cizrna (2mg/100g)
  • celozrnný chléb(2,5mg/100g)
  • sezam a tahini (10,5mg/100g)
  • melasa (9mg/100g)
  • tofu (5,36mg/100g)
  • špenát(2,71mg/100g)
  • rozinky (1,88mg/100g)
  • sušené meruňky(2,66mg/100g)